Umgang mit Stress

Wir leben in einer schnelllebigen und hektischen Welt. Ständig werden wir von Reizen überflutet und müssen uns an immer neue Situationen anpassen. Manche Menschen bewältigen diese Herausforderungen ganz gut, andere hingegen nicht so gut. Woran liegt das?

In diesem Artikel wirst du erfahren, was Stresskompetenz ist und wie du lernen kannst, mit Stress umzugehen.

Was Stress genau ist und wie Stress in unserem Körper entsteht habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst.

Stress ist ein Teil unseres Lebens und kann uns sowohl physisch als auch psychisch belasten. Doch es gibt auch Menschen, die unter Stress besonders gut funktionieren. Wir nennen sie stresskompetent!

Definition: Stresskompetenz

Stresskompetenz ist die Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen und sie zu meistern. Dies setzt voraus, dass man weiß, wie man auf den Stress reagiert und was man tun kann, um ihn zu bewältigen. Stresskompetenz bedeutet also, gelassen zu bleiben und die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Man muss lernen, den Stress als Herausforderung anzusehen und nicht als Bedrohung. Wenn man Stresskompetenz entwickelt hat, fühlt man sich in der Lage, auch schwierige Situationen zu meistern.

Die 3 Säulen der Stresskompetenz

Nach dem psychologischer Psychotherapeut, Trainer, Coach und Autor Gert Kaluza ist die Stresskompetenz auf 3 Säulen aufgebaut.

Instrumentelle Stresskompetenz:

Mit der instrumentellen Stresskompetenz bewirkst Du, dass Stress gar nicht erst entsteht. Du gestaltest Deinen Alltag so angenehm wie möglich, sodass zwischen Deinen Anforderungen und den Ressourcen, die Du hast um sie zu bewältigen ein ausgeglichenes Gleichgewicht herrscht.

Sach- und Fachkompetenz verbessern
Soziales Umfeld stärken
Selbstbehauptung trainieren
Selbstmanagement üben

Mentale Stresskompetenz:

Das Ziel der mentalen Stresskompetenz ist es, ungünstige Denkmuster durch förderliche Gedanken zu ersetzen und persönliche Stressverstärker zu entschärfen. Mit gelassenen Einstellungen und Bewertungen gelingt es dir, wesentlich weniger Stress entstehen zu lassen oder aber auch mit akutem Stress gelassener umzugehen.

Realität annehmen
Herausforderungen anstelle von Bedrohungen sehen
Auf die eigene Kompetenz vertrauen
Persönliche Stressverstärker entschärfen

Regenerative Stresskompetenz:

Die regenerative Stresskompetenz hilft dir dabei, die Stressreaktionen abzubauen und neue Kraft zu tanken. Du erholst dich schneller und kannst wieder gestärkt in den Alltag einsteigen.

Erholung aktiv gestalten
Achtsamkeit im Alltag
Körperlich aktiv sein
Körperlich entspannen und abschalten (zB. durch Meditation)

Was können wir tun um den Umgang mit Stress zu lernen? 5 Tipps zur Stressbewältigung

Wir haben nun gelernt was Stresskompetenz bedeutet und auf welcher Basis sie aufgebaut ist. Was können wir aber konkret tun, um mit Stress besser umzugehen?

1. Verhaltensmuster und Glaubenssätze bewusst machen und verändern

Stress ist ein wesentliches Resultat von persönlichen Verhaltensmustern und Einstellungen. Viele äußerliche Faktoren von Stress können wir nicht verändern, wie zum Beispiel Abgabefristen bei der Arbeit oder Punkte auf der ToDo Liste. Was wir aber verändern können ist unsere innere Einstellung zu Stress und unser Verhalten, wenn wir Stress empfinden.

Überprüfe also deine Verhaltensmuster und deine Glaubenssätze zum Thema Stress. Was sagt dir deine innere Stimme in stressigen Situationen? “Ich bin für alles verantwortlich”, “Andere schaffen das doch auch” oder “Sei perfekt” sind typische Glaubenssätze, die zusätzlichen Druck und Stress in uns entstehen lassen. Versuche im ersten Schritt diese Stimmen wahrzunehmen. Vergegenwärtige sie dir, indem du sie aufschreibst und im zweiten Schritt umformulierst. Den Satz “Andere schaffen das doch auch” kannst du zum Beispiel in “Ich habe alles geschafft, was mir Heute möglich war” umformulieren.

2. Körpersignale beachten

Um deine regenerative Stresskompetenz aufzubauen musst du zunächst ein Verständnis für deine Grenzen haben. Wann ist es genug? Wann braucht dein Körper eine Pause? Häufig überhören wir die Signale die uns unser Körper sendet, machen weiter und werden erschöpft und gestresst.

Aber auch hier gibt es eine gute Nachricht. Wir können lernen wieder auf unseren Körper zu hören. Nimm der am Tag ein paar Minuten Zeit kurz in deinen Körper hineinzufühlen. Dies kannst du auch gut zwischendurch machen, in dem du dich fragst: Wie geht es mir gerade? Etwa: zufrieden, angespannt, unruhig oder nervös? Wie fühlt sich mein Körper an? Bemerke ich eine Verspannung? Wie fühlt sich diese Verspannung an? Wo genau im Körper ist die Verspannung?

Durch diese Fragen bauen wir ein Bewusstsein für unseren Körper auf. So können wir lernen dem Körper das zu geben was er gerade benötigt.

4. Atemübung und Meditation

Wenn wir wissen, dass wir gerade gestresst sind und zum Beispiel im Körper spüren, dass wir unruhig sind können wir mit bestimmten Techniken unseren Körper in aktive Ruhe versetzen. Bestimmt ist dir schon einmal aufgefallen, dass unsere Atmung ein starker Indikator für unseren Gemütszustand ist. Wenn wir gestresst, aufgeregt oder nervös sind atmen wir meist schnell und flach. Der Puls ist höher und wir fangen an zu schwitzen.

Wenn wir hingehen gelassen und entspannt sind, ist unsere Atmung ruhig, gleichmäßig, tief und mühelos.

Sobald du also merkst, dass du gestresst oder unruhig bist, nimm ein paar tiefe und bewusste Atemzüge. Versuche tief in deinen Bauch einzuatmen und erst zum Schluss deine Lungen zu füllen. Atme ganz langsam und gleichmäßig aus. Nach ein paar solcher tiefen Atemzüge kannst du deine Atmung wieder ihren natürlichen Fluss überlassen. Beobachte die Atmung, konzentriere dich auf jedes Ein- und jedes Ausatmen. Du wirst merken, dass du viel entspannter wirst.

Während einer Meditation lernen wir unter anderem, ganz gezielt unsere Atmung zu beobachten und die Empfindungen die sie auslöst zu spüren. Mit Meditation trainieren wir unseren Geist, sich nur auf eine Sache zur Zeit zu konzentrieren, unsere Körperempfindungen wahrzunehmen oder die Verbindung zwischen unseren Gedanken und Gefühlen zu erkunden. Durch dieses Training stärken wir die Verbindung zu unserem Körper, können besser auf ihn hören und Entscheidungen treffen, die unser Stresslevel senken lassen.

5. Resilienz stärken

Unter Stress und Leistungsdruck bleiben manche Menschen sehr ruhig. Sie gehen gestärkt aus Krisen hervor und lassen sich von Rückschlägen nicht beeindrucken. Das ist möglich, weil diese Menschen eine gute psychische Widerstandskraft (Resilienz) besitzen. Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Situation im Leben zu meistern und bei Herausforderungen flexibel zu reagieren. Deine Resilienz kannst du unter anderem stärken, indem du dich auf die Dinge konzentrierst die dir gut tun, die dir Energie geben. Da das Thema sehr umfangreich ist findest du auf meiner Blog-Startseite ein ganzen Themenfeld zu Resilienz.

Was sich abschließend über Stresskompetenz sagen lässt

Es gibt gute Neuigkeiten: Stresskompetenz lässt sich erlernen! Indem du regelmäßig Praktiken wie Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung durch führst und deine Resilienz stärkst, kannst du deine Ausdauer verbessern und lernen, besser mit Stress umzugehen. Auf diese Weise kannst du nicht nur den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken, sondern auch die positiven Seiten des Lebens in vollen Zügen genießen.

Wenn du noch tiefer in das Thema Stresskompetenz einsteigen möchtest, kannst du dir hier die Meditation zum Thema Atembewusstsein herunterladen, um dein Bewusstsein für Entspannung zu steigern.

Wie entsteht Stress?

Kennst du die Situation, wenn dir der Bus vor deiner Nase wegfährt, und du es eilig zu einem Termin hast? Wenn deine To-Do-Liste immer länger wird, du aber keine Zeit findest die Punkte abzuarbeiten? Damit bist du definitiv nicht alleine. Doch was genau passiert in solchen Situationen in unserem Körper? Wieso fühlen wir uns in diesen und vielen vielen anderen Situationen so gestresst?

In diesem Artikel wirst du erfahren, was Stress ist, wie Stress im Körper entsteht, welche Arten von Stress es gibt und wie du die Entstehung von chronischem Stress vermeiden kannst.

Schauen wir uns erst einmal die genaue Definition von Stress an.

Laut Duden bedeutet Stress eine “erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art”

Aber was genau versteht man unter Stress?

Ich erkläre es gerne an dem Beispiel, dass wir uns eine Situation herbeiwünschen, diese aber noch nicht eingetroffen ist oder in naher Zukunft nicht eintreffen wird. Der Ist-Zustand ist ein andere als der Soll-Zustand.

Du möchtest gerne am Strand liegen, aber du sitzt im Büro und musst arbeiten. Du willst den Bus bekommen, aber du verpasst ihn. Du willst oder musst 1000 Dinge erledigen, aber du hast keine Zeit dafür. All diese und ähnliche Situationen erzeugen Stress in deinem Körper.

Wie entsteht Stress im Körper?

Vielleicht hast du schon einmal von dem fight-or-flight Modus (Angriff oder Flucht) gehört. Dabei versetzen innerer oder äußere Reize den Körper in Alarmbereitschaft.

Diese Reize werden auch Stresssoren genannt. Diesen Stress Ursachen folgt eine Stressreaktion, welche früher, und in gewissen Situationen heute immer noch, lebensnotwendig sind. Wenn zum Beispiel ein Zebra von einem Löwen bedroht wird, folgt die Reaktion, Angriff oder Flucht. Der Organismus schüttet in solch einer Situation Stresshormone aus, die den Fokus auf rationales Denken legen, den Puls höher schlagen lässt, und Ausdauer und Energie in die Muskeln legen. Andere Funktionen wie die Regeneration von Muskeln und des Verdauungstrakts werden heruntergefahren, damit mehr Energie für die Flucht oder der Kampf bleibt. Ein sehr nachvollziehbarer Mechanismus, oder?

Ähnlich sieht es bei uns Menschen aus. Ein äußerlicher Reiz, wie zum Beispiel der wegfahrende Bus lässt unseren Körper Stresshormone ausschütten, die den Fokus auf das Hier und Jetzt legen. Der Körper mobilisiert Kräfte und lässt uns manchmal zu überraschenden Hochtouren auffahren. Adrenalin wird ausgeschüttet und unser Herz schlägt schneller. In erster Linie erfährt unser Körper physischen Stress.

Welche Arten von Stress gibt es?

Dass Stress ungesund ist, hört man an jeder Ecke. Stress gilt es also zu vermeiden, nur wie?

Bevor wir uns dieser Frage widmen müssen wir jedoch den Stress zunächst differenzieren.

Bei der im vorherigen Abschnitt beschriebenen Stressreaktion handelt es sich um die sogenannte kurzfristige Stressantwort. Sie hat einen positiven Einfluss, der Kräfte aufweckt und mobilisiert. Diese Art von Stress ist ganz natürlich und der Körper kann sich von einer kurzfristigen Stressantwort schnell wieder erholen, sobald wir ihm eine Ruhepause gönnen.

Bei der sogenannten langfristigen Stressantwort erfährt unser Körper im Gegensatz zu physischem Stress wie bei der langfristigen Stressantwort, psychischen Stress. Er tritt auf, wenn wir zum Beispiel in einer Prüfungssituation sind, einen Vortrag halten müssen oder eine wichtige Präsentation abhalten müssen. Nach einer längeren Stress Phase wird Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet, wodurch sich der Blutzuckerspiegel erhöht, um mehr Energie zur Verfügung zu haben. In Ruhephasen sinkt der Cortisolspiegel wieder und unser Körper regeneriert sich.

An sich sind diese Arten von Stress ungefährlich. Kritisch wird es nur, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum anhält. Wir sprechen hier von mehreren Tagen oder Wochen. Da wir uns selten über eine längere Zeit in einer kurzfristigen Stressantwort befinden (physischer Stress) liegt hier der Fokus auf der langfristigen Stressantwort (psychischer Stress), im nachfolgenden chronische Stressantwort genannt.

In diesem chronischen Stress bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, unsere Regenerationsfunktionen werden zurückgefahren und unser Immunsystem wird zusätzlich angeheizt. Wenn nach einer längeren Stressphase eine Erholung kommt, zum Beispiel ein Urlaub, werden wir häufig krank, weil der Körper erschöpft ist und ohne die zusätzliche Cortisolspritze keine Erreger mehr abwehren kann.

Doch was wirklich besorgniserregend ist, ist dass chronischer Stress zu einer Verschiebung der “subjektiven Entspannungsschwelle” führen kann. Wir wissen also nicht mehr wie sich tiefe Entspannung anfühlt. Nach einer längeren Stressphase erholen wir uns, nehmen zum Beispiel eine Woche Urlaub, danach beginnt die nächste Stressphase, wir denken eine Woche reicht wieder aus um uns zu erholen, dabei ist unser Körper noch gar nicht auf dem Grund der Entspannung angekommen. Diese chronische Stressantwort gilt es also zu vermeiden.

Wie also können wir die Entstehung von chronischem Stress vermeiden?

Eine effektive Maßnahme sind Pausen. Schon regelmäßige, kurze Pausen verhindern, dass dein Körper in eine Stressreaktion verfällt.

Egal ob du deinen Blick für ein paar Sekunden aus dem Fenster schweifen lässt (Mikropause), ein paar Minuten am Platz die Augen schließt und dich räkelst (Minipause) oder dir für 5 -10 Minuten an der frischen Luft die Beine vertrittst (Kurzpause) sorgt für Erholung.

Die wichtigste Regel: wenn du merkst, dass du müde wirst oder das Gefühl hast eine Pause zu brauchen ist es meistens schon zu spät. Deine Konzentration hat bereits nachgelassen. Versuche dir einen Rhythmus anzueignen, in dem du regelmäßig kurze Pausen einschiebst. Stelle dir zum Beispiel alle 45 Minuten einen Wecker als Erinnerung.

Um frühzeitig zu Erkennen, wann dein Körper eine Pause benötigt und zu erkennen, ob sich dein Körper ausreichend erholt hat, ist es hilfreich die Signale deines Körpers lesen zu lernen. Während einer Meditation Praxis lernst du nicht nur ein Gespür für deinen Körper und deine Bedürfnisse zu entwickeln, sondern baust gleichzeitig das Stresshormon Cortisol ab, wie Studien belegen.

Fazit

Stress ist ein natürlicher Prozess, der uns hilft bestimmte Situationen zu meistern. Zu vermeiden gilt es in eine chronische Stressantwort zu verfallen und dadurch nicht mehr wahrzunehmen, wann wir eigentlich in unserem entspanntesten Zustand sind.

versuche regelmäßige Pausen zu machen
lerne die Signale deines Körpers zu lesen
gönne dir regelmäßig längere Auszeiten um tiefe Entspannung zu erfahren
etabliere eine Meditation Praxis

Wie du eine Stresskompetenz aufbauen kannst und was Stresskompetenz überhaupt bedeutet erfährst du hier.

Wenn du deine Meditation Praxis starten möchtest, dann kannst du dir hier die Meditation zum Thema Atembewusstsein herunterladen, um in eine tiefe Entspannung zu gelangen.

Kategorie: Stressbewältigung