Wie entsteht Stress?
Kennst du die Situation, wenn dir der Bus vor deiner Nase wegfährt, und du es eilig zu einem Termin hast? Wenn deine To-Do-Liste immer länger wird, du aber keine Zeit findest die Punkte abzuarbeiten? Damit bist du definitiv nicht alleine. Doch was genau passiert in solchen Situationen in unserem Körper? Wieso fühlen wir uns in diesen und vielen vielen anderen Situationen so gestresst?
In diesem Artikel wirst du erfahren, was Stress ist, wie Stress im Körper entsteht, welche Arten von Stress es gibt und wie du die Entstehung von chronischem Stress vermeiden kannst.
Schauen wir uns erst einmal die genaue Definition von Stress an.
Laut Duden bedeutet Stress eine “erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art”
Aber was genau versteht man unter Stress?
Ich erkläre es gerne an dem Beispiel, dass wir uns eine Situation herbeiwünschen, diese aber noch nicht eingetroffen ist oder in naher Zukunft nicht eintreffen wird. Der Ist-Zustand ist ein andere als der Soll-Zustand.
Du möchtest gerne am Strand liegen, aber du sitzt im Büro und musst arbeiten. Du willst den Bus bekommen, aber du verpasst ihn. Du willst oder musst 1000 Dinge erledigen, aber du hast keine Zeit dafür. All diese und ähnliche Situationen erzeugen Stress in deinem Körper.
Wie entsteht Stress im Körper?
Vielleicht hast du schon einmal von dem fight-or-flight Modus (Angriff oder Flucht) gehört. Dabei versetzen innerer oder äußere Reize den Körper in Alarmbereitschaft.
Diese Reize werden auch Stresssoren genannt. Diesen Stress Ursachen folgt eine Stressreaktion, welche früher, und in gewissen Situationen heute immer noch, lebensnotwendig sind. Wenn zum Beispiel ein Zebra von einem Löwen bedroht wird, folgt die Reaktion, Angriff oder Flucht. Der Organismus schüttet in solch einer Situation Stresshormone aus, die den Fokus auf rationales Denken legen, den Puls höher schlagen lässt, und Ausdauer und Energie in die Muskeln legen. Andere Funktionen wie die Regeneration von Muskeln und des Verdauungstrakts werden heruntergefahren, damit mehr Energie für die Flucht oder der Kampf bleibt. Ein sehr nachvollziehbarer Mechanismus, oder?
Ähnlich sieht es bei uns Menschen aus. Ein äußerlicher Reiz, wie zum Beispiel der wegfahrende Bus lässt unseren Körper Stresshormone ausschütten, die den Fokus auf das Hier und Jetzt legen. Der Körper mobilisiert Kräfte und lässt uns manchmal zu überraschenden Hochtouren auffahren. Adrenalin wird ausgeschüttet und unser Herz schlägt schneller. In erster Linie erfährt unser Körper physischen Stress.
Welche Arten von Stress gibt es?
Dass Stress ungesund ist, hört man an jeder Ecke. Stress gilt es also zu vermeiden, nur wie?
Bevor wir uns dieser Frage widmen müssen wir jedoch den Stress zunächst differenzieren.
Bei der im vorherigen Abschnitt beschriebenen Stressreaktion handelt es sich um die sogenannte kurzfristige Stressantwort. Sie hat einen positiven Einfluss, der Kräfte aufweckt und mobilisiert. Diese Art von Stress ist ganz natürlich und der Körper kann sich von einer kurzfristigen Stressantwort schnell wieder erholen, sobald wir ihm eine Ruhepause gönnen.
Bei der sogenannten langfristigen Stressantwort erfährt unser Körper im Gegensatz zu physischem Stress wie bei der langfristigen Stressantwort, psychischen Stress. Er tritt auf, wenn wir zum Beispiel in einer Prüfungssituation sind, einen Vortrag halten müssen oder eine wichtige Präsentation abhalten müssen. Nach einer längeren Stress Phase wird Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet, wodurch sich der Blutzuckerspiegel erhöht, um mehr Energie zur Verfügung zu haben. In Ruhephasen sinkt der Cortisolspiegel wieder und unser Körper regeneriert sich.
An sich sind diese Arten von Stress ungefährlich. Kritisch wird es nur, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum anhält. Wir sprechen hier von mehreren Tagen oder Wochen. Da wir uns selten über eine längere Zeit in einer kurzfristigen Stressantwort befinden (physischer Stress) liegt hier der Fokus auf der langfristigen Stressantwort (psychischer Stress), im nachfolgenden chronische Stressantwort genannt.
In diesem chronischen Stress bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, unsere Regenerationsfunktionen werden zurückgefahren und unser Immunsystem wird zusätzlich angeheizt. Wenn nach einer längeren Stressphase eine Erholung kommt, zum Beispiel ein Urlaub, werden wir häufig krank, weil der Körper erschöpft ist und ohne die zusätzliche Cortisolspritze keine Erreger mehr abwehren kann.
Doch was wirklich besorgniserregend ist, ist dass chronischer Stress zu einer Verschiebung der “subjektiven Entspannungsschwelle” führen kann. Wir wissen also nicht mehr wie sich tiefe Entspannung anfühlt. Nach einer längeren Stressphase erholen wir uns, nehmen zum Beispiel eine Woche Urlaub, danach beginnt die nächste Stressphase, wir denken eine Woche reicht wieder aus um uns zu erholen, dabei ist unser Körper noch gar nicht auf dem Grund der Entspannung angekommen. Diese chronische Stressantwort gilt es also zu vermeiden.
Wie also können wir die Entstehung von chronischem Stress vermeiden?
Eine effektive Maßnahme sind Pausen. Schon regelmäßige, kurze Pausen verhindern, dass dein Körper in eine Stressreaktion verfällt.
Egal ob du deinen Blick für ein paar Sekunden aus dem Fenster schweifen lässt (Mikropause), ein paar Minuten am Platz die Augen schließt und dich räkelst (Minipause) oder dir für 5 -10 Minuten an der frischen Luft die Beine vertrittst (Kurzpause) sorgt für Erholung.
Die wichtigste Regel: wenn du merkst, dass du müde wirst oder das Gefühl hast eine Pause zu brauchen ist es meistens schon zu spät. Deine Konzentration hat bereits nachgelassen. Versuche dir einen Rhythmus anzueignen, in dem du regelmäßig kurze Pausen einschiebst. Stelle dir zum Beispiel alle 45 Minuten einen Wecker als Erinnerung.
Um frühzeitig zu Erkennen, wann dein Körper eine Pause benötigt und zu erkennen, ob sich dein Körper ausreichend erholt hat, ist es hilfreich die Signale deines Körpers lesen zu lernen. Während einer Meditation Praxis lernst du nicht nur ein Gespür für deinen Körper und deine Bedürfnisse zu entwickeln, sondern baust gleichzeitig das Stresshormon Cortisol ab, wie Studien belegen.
Fazit
Stress ist ein natürlicher Prozess, der uns hilft bestimmte Situationen zu meistern. Zu vermeiden gilt es in eine chronische Stressantwort zu verfallen und dadurch nicht mehr wahrzunehmen, wann wir eigentlich in unserem entspanntesten Zustand sind.
- versuche regelmäßige Pausen zu machen
- lerne die Signale deines Körpers zu lesen
- gönne dir regelmäßig längere Auszeiten um tiefe Entspannung zu erfahren
- etabliere eine Meditation Praxis
Wie du eine Stresskompetenz aufbauen kannst und was Stresskompetenz überhaupt bedeutet erfährst du hier.
Wenn du deine Meditation Praxis starten möchtest, dann kannst du dir hier die Meditation zum Thema Atembewusstsein herunterladen, um in eine tiefe Entspannung zu gelangen.