Umgang mit Stress

Wir leben in einer schnelllebigen und hektischen Welt. Ständig werden wir von Reizen überflutet und müssen uns an immer neue Situationen anpassen. Manche Menschen bewältigen diese Herausforderungen ganz gut, andere hingegen nicht so gut. Woran liegt das? 

 

In diesem Artikel wirst du erfahren, was Stresskompetenz ist und wie du lernen kannst, mit Stress umzugehen.

 

Was Stress genau ist und wie Stress in unserem Körper entsteht habe ich dir in diesem Artikel zusammengefasst. 

 

Stress ist ein Teil unseres Lebens und kann uns sowohl physisch als auch psychisch belasten. Doch es gibt auch Menschen, die unter Stress besonders gut funktionieren. Wir nennen sie stresskompetent!

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Definition: Stresskompetenz

 

Stresskompetenz ist die Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen und sie zu meistern. Dies setzt voraus, dass man weiß, wie man auf den Stress reagiert und was man tun kann, um ihn zu bewältigen. Stresskompetenz bedeutet also, gelassen zu bleiben und die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Man muss lernen, den Stress als Herausforderung anzusehen und nicht als Bedrohung. Wenn man Stresskompetenz entwickelt hat, fühlt man sich in der Lage, auch schwierige Situationen zu meistern.

Die 3 Säulen der Stresskompetenz

Nach dem psychologischer Psychotherapeut, Trainer, Coach und Autor Gert Kaluza ist die Stresskompetenz auf 3 Säulen aufgebaut.

 

Instrumentelle Stresskompetenz: 

Mit der instrumentellen Stresskompetenz bewirkst Du, dass Stress gar nicht erst entsteht. Du gestaltest Deinen Alltag so angenehm wie möglich, sodass zwischen Deinen Anforderungen und den Ressourcen, die Du hast um sie zu bewältigen ein ausgeglichenes Gleichgewicht herrscht.

  • Sach- und Fachkompetenz verbessern
  • Soziales Umfeld stärken
  • Selbstbehauptung trainieren
  • Selbstmanagement üben

 

Mentale Stresskompetenz:

Das Ziel der mentalen Stresskompetenz ist es, ungünstige Denkmuster durch förderliche Gedanken zu ersetzen und persönliche Stressverstärker zu entschärfen. Mit gelassenen Einstellungen und Bewertungen gelingt es dir, wesentlich weniger Stress entstehen zu lassen oder aber auch mit akutem Stress gelassener umzugehen.

  • Realität annehmen
  • Herausforderungen anstelle von Bedrohungen sehen
  • Auf die eigene Kompetenz vertrauen
  • Persönliche Stressverstärker entschärfen

 

Regenerative Stresskompetenz:

Die regenerative Stresskompetenz hilft dir dabei, die Stressreaktionen abzubauen und neue Kraft zu tanken. Du erholst dich schneller und kannst wieder gestärkt in den Alltag einsteigen.

  • Erholung aktiv gestalten 
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Körperlich aktiv sein
  • Körperlich entspannen und abschalten (zB. durch Meditation)

Was können wir tun um den Umgang mit Stress zu lernen? 5 Tipps zur Stressbewältigung


Wir haben nun gelernt was Stresskompetenz bedeutet und auf welcher Basis sie aufgebaut ist. Was können wir aber konkret tun, um mit Stress besser umzugehen?


1. Verhaltensmuster und Glaubenssätze bewusst machen und verändern

Stress ist ein wesentliches Resultat von persönlichen Verhaltensmustern und Einstellungen. Viele äußerliche Faktoren von Stress können wir nicht verändern, wie zum Beispiel Abgabefristen bei der Arbeit oder Punkte auf der ToDo Liste. Was wir aber verändern können ist unsere innere Einstellung zu Stress und unser Verhalten, wenn wir Stress empfinden. 

Überprüfe also deine Verhaltensmuster und deine Glaubenssätze zum Thema Stress. Was sagt dir deine innere Stimme in stressigen Situationen? “Ich bin für alles verantwortlich”, “Andere schaffen das doch auch” oder “Sei perfekt” sind typische Glaubenssätze, die zusätzlichen Druck und Stress in uns entstehen lassen. Versuche im ersten Schritt diese Stimmen wahrzunehmen. Vergegenwärtige sie dir, indem du sie aufschreibst und im zweiten Schritt umformulierst. Den Satz “Andere schaffen das doch auch” kannst du zum Beispiel in “Ich habe alles geschafft, was mir Heute möglich war” umformulieren.


2. Körpersignale beachten

Um deine regenerative Stresskompetenz aufzubauen musst du zunächst ein Verständnis für deine Grenzen haben. Wann ist es genug? Wann braucht dein Körper eine Pause? Häufig überhören wir die Signale die uns unser Körper sendet, machen weiter und werden erschöpft und gestresst. 

Aber auch hier gibt es eine gute Nachricht. Wir können lernen wieder auf unseren Körper zu hören. Nimm der am Tag ein paar Minuten Zeit kurz in deinen Körper hineinzufühlen. Dies kannst du auch gut zwischendurch machen, in dem du dich fragst: Wie geht es mir gerade? Etwa: zufrieden, angespannt, unruhig oder nervös? Wie fühlt sich mein Körper an? Bemerke ich eine Verspannung? Wie fühlt sich diese Verspannung an? Wo genau im Körper ist die Verspannung?

Durch diese Fragen bauen wir ein Bewusstsein für unseren Körper auf. So können wir lernen dem Körper das zu geben was er gerade benötigt.


4. Atemübung und Meditation

Wenn wir wissen, dass wir gerade gestresst sind und zum Beispiel im Körper spüren, dass wir unruhig sind können wir mit bestimmten Techniken unseren Körper in aktive Ruhe versetzen. Bestimmt ist dir schon einmal aufgefallen, dass unsere Atmung ein starker Indikator für unseren Gemütszustand ist. Wenn wir gestresst, aufgeregt oder nervös sind atmen wir meist schnell und flach. Der Puls ist höher und wir fangen an zu schwitzen. 

Wenn wir hingehen gelassen und entspannt sind, ist unsere Atmung ruhig, gleichmäßig, tief und mühelos. 

Sobald du also merkst, dass du gestresst oder unruhig bist, nimm ein paar tiefe und bewusste Atemzüge. Versuche tief in deinen Bauch einzuatmen und erst zum Schluss deine Lungen zu füllen. Atme ganz langsam und gleichmäßig aus. Nach ein paar solcher tiefen Atemzüge kannst du deine Atmung wieder ihren natürlichen Fluss überlassen. Beobachte die Atmung, konzentriere dich auf jedes Ein- und jedes Ausatmen. Du wirst merken, dass du viel entspannter wirst.

Während einer Meditation lernen wir unter anderem, ganz gezielt unsere Atmung zu beobachten und die Empfindungen die sie auslöst zu spüren. Mit Meditation trainieren wir unseren Geist, sich nur auf eine Sache zur Zeit zu konzentrieren, unsere Körperempfindungen wahrzunehmen oder die Verbindung zwischen unseren Gedanken und Gefühlen zu erkunden. Durch dieses Training stärken wir die Verbindung zu unserem Körper, können besser auf ihn hören und Entscheidungen treffen, die unser Stresslevel senken lassen. 


5. Resilienz stärken

Unter Stress und Leistungsdruck bleiben manche Menschen sehr ruhig. Sie gehen gestärkt aus Krisen hervor und lassen sich von Rückschlägen nicht beeindrucken. Das ist möglich, weil diese Menschen eine gute psychische Widerstandskraft (Resilienz) besitzen. Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Situation im Leben zu meistern und bei Herausforderungen flexibel zu reagieren. Deine Resilienz kannst du unter anderem stärken, indem du dich auf die Dinge konzentrierst die dir gut tun, die dir Energie geben. Da das Thema sehr umfangreich ist findest du auf meiner Blog-Startseite ein ganzen Themenfeld zu Resilienz. 

 

Was sich abschließend über Stresskompetenz sagen lässt


Es gibt gute Neuigkeiten: Stresskompetenz lässt sich erlernen! Indem du regelmäßig Praktiken wie Atemübungen, Meditation und progressive Muskelentspannung durch führst und deine Resilienz stärkst, kannst du deine Ausdauer verbessern und lernen, besser mit Stress umzugehen. Auf diese Weise kannst du nicht nur den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken, sondern auch die positiven Seiten des Lebens in vollen Zügen genießen. 

 

Wenn du noch tiefer in das Thema Stresskompetenz einsteigen möchtest, kannst du dir hier die Meditation zum Thema Atembewusstsein herunterladen, um dein Bewusstsein für Entspannung zu steigern.